NO. 2441 期
發行日:2022年 01月 22日 星期六

 

年菜吃得清爽更健康

　年菜建議選擇清爽不油膩類型，如白斬雞、清蒸魚或烤魚、炒蛤蜊、川燙透抽、鮮蝦、生菜沙拉、烤肉串等等，都是好的選擇，吃時記得去皮、去肥肉。飲料可用清茶代替果汁，點心優先選擇水果並適量攝取，且避免高熱量沾醬。

 

吃得豐盛不如吃得巧

　圍爐和春酒過後，容易使體重超標，不但增加罹患許多疾病的風險，也會使慢性疾病控制不良或引發副作用，因此年後如何減重，困擾著一般民眾。接下來讓我們一起了解，年節飲食方面，應如何選擇以避免踩到地雷食物？如何控制食物攝取與適度運動以便減重？

　傳統年節飲食多半高油高鈉，常用煎、炸方式烹調，一不小心油脂與鈉量就超標，如滷蹄膀、豬腳，佛跳牆等；炸魚、炸蝦、炸年糕等；香腸、臘肉；常吃的零食甜點如麻、牛軋糖、瓜子、魷魚絲、肉乾等，若再搭配酒類與含糖飲料，熱量更是爆表。

 

我過重或肥胖了嗎？ 

　可以用身體質量指數（body mass index, BMI）和腰圍，來評估是否過重或肥胖，身體質量指數=體重（公斤）／身高（公尺）的平方，一般成人的標準如左表。

　根據研究：老年人（六十五歲以上）較適當的身體質量指數並非十八‧五至二十四，而是二十五左右，有最低的死亡率；此外男性腰圍大於九十公分（約三十五‧五吋），女性大於八十公分（約三十一‧五吋）即為腰圍過大，體位異常。過重或肥胖有哪些危險呢？就是會增加患高血壓、高血脂、心臟病、糖尿病、膽結石、癌症、關節炎及呼吸疾病等的風險。

 

減重對健康的好處

　國民健康署指出，過重或肥胖者，如能減少一○％的體重，可降低一○％的總膽固醇、一五％低密度脂蛋白膽固醇（壞的膽固醇）、三○％三酸甘油酯，增加八％高密度脂蛋白膽固醇（好的膽固醇）；可以降低一○mmHg收縮壓及舒張壓；糖尿病高風險者可降低四○至六○％的發生率，因此建議國人維持健康體重，以便擺脫慢性病的威脅並能增進健康體能。

 

如何飲食才能控制體重？

　減重飲食可望達到減脂不減肌的目的，建議攝取較少醣類與脂肪及較高蛋白質的食物，如限制主食及含糖食物與飲料，並且必須有充足的蛋白質，以維持肌肉不減少。肌肉是影響基礎代謝率的重要因素，應搭配運動、增加肌肉才不容易復胖。至於減重速度，希望每週減少半公斤至一公斤，以三至六個月減輕五％到十％的體重為目的，即可改善多種慢性疾病指標，如降低血糖、血壓和血脂等。為避免年節大吃大喝使減重困難，以下六個撇步提醒大家：

一、主食聰明挑

　油飯、米糕、炸湯圓、炒米粉是圍爐年菜的常客，卻含有較多的油份，建議減少攝食份量或改選擇全穀雜糧飯，不但可減少油脂，還能增加膳食纖維。此外蘿蔔糕、年糕及春捲也是常見的年節食品，若取代主食，建議以蒸、煮代替煎炸方式，可減少食入過多油脂。

二、多選低脂肉

　採買年菜時，儘量選購低油脂的肉類，如雞肉、魚類、海鮮或豬里肌肉等，取代腣膀、香腸或五花臘肉，或搭配蔬菜，如蒜苗香腸、豆苗臘肉；若燉排骨湯、雞湯，可先放冷，撈去浮油再加熱來喝。

三、蔬菜增健康

　芥菜菜葉長，象徵長命百歲，蘿蔔代表好彩頭，青花菜擺盤大方，皆為不錯的選擇，各種菇類、海帶、莢豆類、番茄及冬筍類也都屬蔬菜類，不但體積大又熱量低，可以多吃。

四、新鮮水果佳

　鼓勵以適量當令新鮮水果取代糖果、巧克力為點心，可增加膳食纖維量與維生素攝取，記得減少高熱量沾醬，如巧克力醬、煉乳等。

五、零食要慎選

　如何減少高油、高鹽及高糖的年節零食點心，購買時需謹慎評估，或閱讀營養標示來判斷，食用時應限制勿過量。堅果雖然是優良的脂肪來源，富含有益健康之油脂及多種營養素，但因為屬於油脂類故熱量高，攝取必須適量，每日一至二湯匙即可，並以原味或少鹽為佳。

六、飲品須節制 

　酒類含有熱量，喝多不僅傷身，也會增加體重，建議以清茶類或無糖飲料取代，還能消解享受豐盛佳餚後的油膩感。

 

慢性病友聰明吃 健康過好年

　一、糖尿病病友：切忌過量，不要貪多，主食與水果要注意份量，餐後的甜湯、點心需算入主食份量中，以免影響血糖，再搭配規律運動，協助體重維持或下降。

　二、高血壓病友：注意低鈉的飲食原則，要限制醬料使用，燉品火鍋的湯底含鈉量也高，要注意；餃類及丸子等加工品含鈉量高，建議使用新鮮瘦肉、魚、豆腐取代，並多攝取蔬菜與適量水果。

　三、高血脂病友：肉類避免高油脂、高飽和脂肪的三層肉片、帶肥肉之肉類等，避免腦、肝、魚卵、蟹黃、腰子等膽固醇高的食物，也要小心中西式點心中添加的酥油（含反式脂肪酸）。

　四、痛風病友：注意肉類熬製的高湯，普林含量比較高；海鮮、肉類等材料要適量，多喝水並且儘量不喝酒及果汁。

 

規律運動協助體重控制

　規律運動可以幫助消耗熱量，避免體重過度增加，使減重困難，因此鼓勵年節期間運動不要間斷。而體重控制的不二法門，就是少吃（低熱量均衡飲食）加上多運動（有氧、肌耐力運動），速度不必過快，以免對身體健康造成傷害，分階段逐漸減少體重。

　運動量建議每週一五○分鐘，如每週五天，每天三十分鐘，並且循序漸進、持之以恆，應包括有氧運動與肌耐力運動。左表為不同體重的人，運動三十分鐘所消耗的熱量，衛福部國民健康署提醒，因為每個人身體狀況及基礎代謝率不同，熱量消耗量稍有差距，僅供參考。

 

運動消耗卡路里

　如果要在年節減重或維持體重不增加，飲食方面必須把握「主食聰明挑、多選低脂肉、蔬菜增健康、新鮮水果佳、零食要慎選、飲品需節制」幾項原則，特別是慢性病病友，更須依照前述原則，聰明選擇食物，以免加重病情。

　至於運動部分，要循序漸進並持之以恆，運動種類須包括有氧與肌耐力運動，若體力不足，也可以將運動時間分成多次進行，一樣有幫助。只要掌握以上原則，並且認真執行，即使逢年過節也不必過度擔心。